El Magnesio (Mg) está de moda. ¿Qué es?, ¿para qué funciona? y ¿cuáles son los beneficios?
Los micronutrientes son esenciales para los procesos biológicos, ya que desempeñan un papel vital en las funciones metabólicas, el crecimiento y el desarrollo en el cuerpo humano.
Algunas funciones de los micronutrientes pueden ser descritas como:
- Mantenimiento del pH
- Presión osmótica
- Conductancia nerviosa
- Contracción muscular
- Producción de energía
Como vemos, están en todos los aspectos de la vida biológica. En consecuencia, los problemas de salud se pueden atribuir a las ingestas dietéticas inadecuadas, que conducen a una deficiencia o un exceso de estos micronutrientes.
Dentro de los minerales más importantes fisiológicamente, encontramos el calcio (Ca), el magnesio (Mg), el sodio (Na) y el potasio (K). Y en este blog revisaremos información científica sobre la importancia de la ingesta del magnesio en la dieta humana.
¿Qué es el Mg?
El magnesio es uno de los elementos más abundantes en el organismo y ocupa el 4º lugar entre los cationes, superado por el calcio, sodio y potasio.
El cuerpo humano al nacer, contiene 760 miligramos de magnesio y en la adultez llega casi a 25 gramos, lo que representa en el hombre el 0.1% de su cuerpo.
Entre un 50 a 60% de magnesio, se localiza en los huesos, donde forma parte de la hidroxiapatita (fosfato de calcio), el resto se almacena en los músculos y tejidos blandos, y solo un 1% en los tejidos extracelulares.
Cerca del 99 % del magnesio total se localiza en el hueso, músculos y tejidos blandos no musculares. El magnesio extracelular supone cerca del 1% y se encuentra fundamentalmente en el suero y en los hematíes.
¿Para qué sirve el Mg?
La recomendación dietética de magnesio en el adulto es de 300 a 360 mg/día, y ésta puede aumentar en ciertas etapas de la vida tales como embarazo, lactancia y adolescencia.
El Mg es un micronutriente esencial, es decir, que sólo a través de la ingesta alimentaria podemos conseguir sus beneficios.
Tabla 1: Contenido de Magnesio en los alimentos.Fuente: Libro: Magnesio, el electrolito olvidado. Marisol Sorio Aznar.
El 50% del magnesio consumido en la dieta, se absorbe por los mecanismos de transporte pasivo y activo. La absorción máxima se lleva a cabo en el yeyuno e íleon del intestino delgado, y siendo los riñones responsables de la regulación de los niveles de magnesio en la sangre.
La absorción de magnesio se produce mediante dos procesos: el primero es un proceso activo y saturable, que constituye la ruta principal de transporte de magnesio; y el segundo proceso, es un mecanismo pasivo y no saturable que se realiza a través de la ruta paracelular.
¿Cuáles son los beneficios del Mg?
El magnesio desempeña un rol en más de 300 reacciones enzimáticas y está involucrado en el metabolismo energético, en la utilización de la glucosa, la síntesis proteica, la síntesis y degradación de los ácidos grasos, la contracción muscular, y en todas las funciones de la ATPasa y todas las reacciones hormonales.
Evidencia científica:
- El Magnesio es muy beneficioso para nuestra salud, influyendo en los huesos, energía, corazón, sistema cerebrovascular, sistema muscular, salud dental, diabetes, la emoción, la calcificación, estrés, depresión, ansiedad y el asma. También indica que las personas con deficiencia de magnesio están siempre cansadas, irritables, nerviosas, tienen rigidez en los músculos y presentan dificultad para concentrarse. Fuente: International Journal of Applied Science and Technology. Faryadi (2012)
- Un estudio evaluó los parámetros bioquímicos en jugadores de elite, observando una disminución significativa en: hematocrito, hierro, plaquetas y bilirrubina (expansión plasmática fisiológica); magnesio (consumo enzimático), proteínas y glucemia (incremento del metabolismo energético y recambio proteico). Fuente: Acta Bioquímica Clínica Latinoamericana. Aymard et al. (2013).
- El alto consumo de magnesio está asociado a la disminución de la inflamación sistémica y la disfunción endotelial en mujeres posmenopáusicas. En los estudios observacionales, la ingesta de magnesio ha sido inversamente asociada con resultados de enfermedades metabólicas como la hipertensión, la diabetes tipo 2, enfermedades cardiovasculares y el cáncer colorrectal, el consumo bajo de magnesio puede estar relacionado con dislipidemia y resistencia a la insulina. Fuente: Diabetes Care. 2010 Feb. Chacko et al., 2010.
- La deficiencia de magnesio se ha asociado con trastornos del sueño. Esta deficiencia de magnesio puede contribuir al estrés inflamatorio que puede dar lugar a cambios patológicos como la diabetes mellitus y la enfermedad cardiovascular asociada con la falta de sueño o al sueño de mala calidad. Los suplementos de magnesio puede ser un tratamiento que mejora la calidad del sueño en algunos individuos. Fuente: Academic Press. Nielsen (2015).
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Si quieres profundizar en el tema, te invitamos a hacer clic en los siguientes enlaces:
- Importancia del magnesio en la dieta humana. Sandra Y. Baca-Ibáñez; Patricia E. Ríos-Paico; Julio C. Rojas Naccha.
- Magnesio, el electrolito olvidado. Marisol Soria Aznar, Silvia Izquierdo Álvarez, Manuel Guerra Sánchez y Jesús F. Escanero Marcén.
- El magnífico efecto del magnesio en la salud humana: una revisión crítica. Qais Faryadi.
- Estudio de parámetros bioquímicos en jugadores de fútbol de élite. Adrián Leonardo Aymard, Claudio Aranda, María Beatriz Di Carlo.
- Relaciones entre la ingesta dietética de magnesio y los biomarcadores de inflamación y disfunción endotelial en una cohorte étnicamente diversa de mujeres posmenopáusicas. Sara Chacko, Canción Yiqing , Lauren Nathan , Lesley Tinker , Ian H de Boer , Fran Tylavsky, Roberto Wallace,Simin Liu.
- Relación entre la deficiencia de magnesio y los trastornos del sueño y los cambios patológicos asociados. Forrest H. Nielsen.
